Progresja obciążeniawytłumaczona porządnie

Przeciążenie to bodziec, nie ciężar

Zasada mówi, że ciało dostosowuje się do wymagania nieco większego niż to, któremu już sprostało. Ciężar na sztandze jest najbardziej oczywistym sposobem podniesienia tego wymagania i dlatego zgarnia całą uwagę, ale jest tylko jednym z pięciu i najszybciej się kończy.

Każda dźwignia poniżej podnosi wymaganie. Sztuką jest wybranie tej, która pasuje do Twojego zmęczenia, Twojego grafiku i konkretnego ćwiczenia.

• Ciężar: więcej kilogramów przy tej samej liczbie powtórzeń
• Objętość: więcej serii albo powtórzeń na tym samym ciężarze
• Gęstość: ta sama praca w krótszym czasie
• Zakres ruchu lub tempo: więcej czasu pod napięciem w powtórzeniu
• Częstotliwość: ta sama objętość tygodniowa rozłożona na więcej sesji

Wybór właściwej dźwigni

Jeśli Twoja najcięższa seria rosła przez trzy tygodnie, a w czwartym ten sam ciężar wydaje się ciężki, ciężar przestał być dźwignią. Utrzymaj obciążenie i dodaj serię albo dołóż powtórzenie do każdej serii, a przez jeden blok niech pracuje dodatkowa objętość.

Jeśli sesje wychodzą poza dziewięćdziesiąt minut, Twoją dźwignią jest gęstość. Skróć przerwy o piętnaście sekund w akcesoriach i nie ruszaj reszty. Jeśli trenujesz dany bój raz w tygodniu i stanął, rozbicie tych samych serii na dwie sesje często wznawia progres bez dokładania choćby kilograma.

Decyduje dziennik, a nie kalendarz

Plan, który dokłada ciężar w każdy poniedziałek niezależnie od tego, co wydarzyło się w sobotę, nie jest progresją, tylko harmonogramem. Prawdziwa progresja czyta ostatnią sesję: czy serie zostały ukończone, jak ciężka wydawała się najcięższa z nich, czy sztanga trzymała prędkość.

To jest dokładnie ta część, którą oprogramowanie robi dobrze. GymHub porównuje ostatnie cztery sesje na danym boju, waży zgłoszony wysiłek i podpowiada kolejny ciężar, a potem tłumaczy, którą z pięciu dźwigni wybrał i dlaczego.

Kiedy przestać dociskać

Trzy sygnały oznaczają, że skończył się blok, a nie że plan jest zły: najcięższa seria spada dwie sesje z rzędu, jakość snu leci przy niezmienionym obciążeniu albo motywacja pada w sposób związany konkretnie z treningiem. To deload, nie porażka, a jeden lekki tydzień zwykle kupuje kolejnych sześć dobrych.

Przeciążenie bez regeneracji to po prostu nagromadzone zmęczenie przebrane za plan treningowy.