Licz makrobez wpadania w obsesję

Białko to liczba warta wysiłku

Jeśli masz liczyć dokładnie jedną rzecz, licz białko. To makroskładnik najmocniej powiązany z utrzymaniem mięśni na deficycie i z ich budową na nadwyżce, a zarazem ten, który przy zgadywaniu większość ludzi zaniża o naprawdę sporo.

Praktyczny cel dla większości poważnie trenujących to od 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie. Trafiaj konsekwentnie w dolną granicę tego zakresu, a masz już większość dostępnej korzyści.

• Waż źródła białka przez pierwsze dwa tygodnie, żeby wykalibrować oko
• Potem szacuj porcje, które jesz regularnie, a waż tylko nowe
• Licz dzienną sumę, a nie porę spożycia, chyba że startujesz w zawodach

Co szacować bez wyrzutów sumienia

Warzywa, większość owoców, kawa, dodatki w normalnych ilościach i posiłki w restauracji nie są warte wagi. Błąd, który wprowadzasz, szacując je, jest mniejszy niż błąd wynikający z porzucenia liczenia w ogóle, bo zrobiło się męczące.

Wyjątkiem, o którym ludzie zapominają, jest olej do smażenia. Hojne polanie to spokojnie dwieście kilokalorii, a na gotowym talerzu w ogóle go nie widać. Waż olej, szacuj cukinię.

Średnia tygodniowa bije dzienną sumę

Organizm nie rozlicza się o północy. Liczy się średnia z siedmiu dni, co oznacza, że urodzinowa kolacja nie jest porażką, a idealny wtorek nie jest triumfem. Celuj w cel tygodniowy i pozwól poszczególnym dniom krążyć wokół niego.

GymHub domyślnie pokazuje średnią tygodniową, a dzienną liczbę stawia na drugim planie, właśnie dlatego, że dzienna liczba napędza zachowania, które w niczym nie pomagają.

Kiedy przestać liczyć

Liczenie to narzędzie do nauki wielkości porcji i trafiania w cel w konkretnej fazie. Gdy potrafisz oszacować talerz z dokładnością do dziesięciu procent, a Twoja waga jest tam, gdzie chcesz, zapisywanie każdego posiłku to już papierologia, a nie trening.

Przestań, gdy zaczyna kosztować więcej, niż daje: gdy odpuszczasz spotkania przy jedzeniu, żeby nie musieć ich zapisywać, gdy liczba wpływa na Twój nastrój albo gdy trafiłeś w cel i utrzymujesz go od miesiąca. Zawsze możesz zacząć od nowa przy kolejnym bloku.

• Przestań, jeśli zapisywanie robi z jedzenia stres, zamiast dawać jasność
• Utrzymaj minimum białka, nawet gdy przestajesz liczyć całą resztę
• Wróć na sześć tygodni, gdy zaczynasz nową redukcję albo budowanie masy