Ułóż tydzień treningowy,który przetrwa życie

Zacznij od dni, które naprawdę masz

Większość planów pada w pierwsze dwa tygodnie, bo zostały zaprojektowane pod tydzień, który nie istnieje. Policz dni, w których możesz trenować bez negocjacji z kimkolwiek: nie te, które teoretycznie dałoby się uwolnić, tylko te, które już są Twoje.

Trzy pewne sesje biją pięć wymarzonych. Plan zbudowany na trzy dni, który realizujesz przez dwanaście tygodni, daje więcej niż pięciodniowy split porzucony w trzecim tygodniu.

• Trzy dni: całe ciało, każda sesja dotyka wszystkiego
• Cztery dni: góra i dół, po dwa razy każde
• Pięć lub sześć dni: push, pull i nogi albo split specjalizacyjny

Najważniejszą pracę stawiaj pierwszą

To, co liczy się najbardziej, ląduje w dniu, w którym jesteś najświeższy i najmniej skłonny odwołać trening. U większości ludzi jest to pierwszy dzień treningowy po dniu wolnym, a nie piątkowy wieczór po pełnym tygodniu pracy.

Kolejność wewnątrz sesji trzyma się tej samej zasady: bój, na którym Ci zależy, idzie pierwszy, gdy uwaga i napęd nerwowy są najwyższe. Akcesoria wypełniają czas, który zostanie, a wycięcie ich przy braku czasu kosztuje Cię prawie nic.

Zaprojektuj plan awaryjny, zanim będzie potrzebny

Każda sesja powinna mieć spisaną z góry wersję dwudziestominutową. Gdy masz połowę czasu, nie musisz decydować, co wyciąć, stojąc na siłowni, bo właśnie wtedy ludzie tną nie to, co trzeba, albo odpuszczają całkiem.

Zasada jest prosta: pierwsze ćwiczenie zostaw w pełnej objętości, drugie przetnij o połowę, resztę skasuj. Zachowujesz bodziec, który napędza adaptację, a tracisz tylko pracę uzupełniającą.

• Wpisz skróconą wersję do szablonu, a nie do swoich dobrych chęci
• Jedna opuszczona sesja w tygodniu to szum, a nie krok wstecz
• Dwa opuszczone tygodnie znaczą, że plan jest zły, a nie że jesteś leniwy

Niech adaptuje się tydzień, nie tylko sesja

Dobry plan reaguje na to, co się wydarzyło. Jeśli poniedziałek przepadł, rozwiązaniem rzadko jest wciskanie go we wtorek. Chodzi o to, żeby przesunąć ciężką pracę do przodu i zamienić najlżejszą sesję tygodnia w tę, którą odpuszczasz.

To rodzaj arytmetyki, który człowiekowi zajmuje dwadzieścia minut, a oprogramowaniu sekundę. GymHub przekłada blok, gdy opuścisz dzień, i mówi, co się zmieniło, więc słaby tydzień kończy się czteroprocentowym odchyleniem, a nie restartem.