Controla las macrossin obsesionarte

La proteína es el número que compensa el esfuerzo

Si vas a controlar exactamente una cosa, controla la proteína. Es el macronutriente más ligado a conservar músculo en déficit y a construirlo en superávit, y es el que la mayoría subestima con un margen amplio cuando lo calcula a ojo.

Un objetivo práctico para la mayoría de quienes entrenan en serio está entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Llega de forma constante a la parte baja de ese rango y ya habrás capturado casi todo el beneficio disponible.

• Pesa las fuentes de proteína las dos primeras semanas para calibrar el ojo
• Después, estima las porciones que comes a menudo y pesa las nuevas
• Controla el total diario, no el momento, salvo que compitas

Qué estimar sin culpa

Las verduras, casi toda la fruta, el café, los condimentos en cantidades normales y las comidas de restaurante no merecen una báscula. El error que introduces al estimarlos es menor que el error que introduces al abandonar el registro entero porque se volvió pesado.

El aceite de cocina es la excepción que se le escapa a la gente. Un chorro generoso son fácilmente doscientas calorías, y es invisible en el plato terminado. Pesa el aceite, estima el calabacín.

La media semanal gana al total diario

El cuerpo no cierra cuentas a medianoche. Lo que importa es la media de siete días, lo que significa que una cena de cumpleaños no es un fracaso y un martes perfecto no es un triunfo. Apunta a un objetivo semanal y deja que los días sueltos se muevan a su alrededor.

GymHub muestra por defecto la media semanal y deja el número diario en segundo plano, precisamente porque el número diario provoca conductas que no ayudan.

Cuándo dejar de registrar

Registrar es una herramienta para aprender tamaños de porción y llegar a un objetivo en una fase concreta. Cuando puedes estimar un plato con un diez por ciento de error y tu peso está donde quieres, anotar cada comida es administración, no entrenamiento.

Déjalo cuando te cueste más de lo que te devuelve: cuando evitas comidas sociales para no registrarlas, cuando el número afecta a tu ánimo, o cuando has llegado a tu objetivo y lo has mantenido un mes. Siempre puedes volver a empezar en el próximo bloque.

• Déjalo si registrar hace la comida más estresante en lugar de más clara
• Mantén un mínimo de proteína aunque dejes de contar todo lo demás
• Retómalo seis semanas cuando empieces una nueva definición o volumen