Progressive Überlastungrichtig erklärt

Überlastung ist Reiz, nicht Gewicht

Das Prinzip sagt, dass sich der Körper an eine Anforderung anpasst, die etwas größer ist als die, der er schon gewachsen ist. Gewicht auf der Stange ist der offensichtlichste Weg, diese Anforderung zu erhöhen, deshalb bekommt es die ganze Aufmerksamkeit, aber es ist einer von fünf und der, der am schnellsten ausgeht.

Jeder Hebel unten erhöht die Anforderung. Die Kunst besteht darin, den zu wählen, der zu deiner Ermüdung, deinem Zeitplan und der jeweiligen Übung passt.

• Last: mehr Gewicht bei gleichen Wiederholungen
• Volumen: mehr Sätze oder Wiederholungen beim gleichen Gewicht
• Dichte: dieselbe Arbeit in weniger Zeit
• Bewegungsumfang oder Tempo: mehr Spannungszeit pro Wiederholung
• Frequenz: dasselbe Wochenvolumen auf mehr Einheiten verteilt

Den richtigen Hebel wählen

Wenn dein Topsatz drei Wochen in Folge gestiegen ist und sich die vierte Woche beim gleichen Gewicht schwer anfühlt, ist die Last nicht mehr der Hebel. Halte das Gewicht und häng einen Satz an oder nimm eine Wiederholung pro Satz dazu, und lass das zusätzliche Volumen einen Block lang arbeiten.

Wenn Einheiten über neunzig Minuten kriechen, ist die Dichte dein Hebel. Kürze die Pause bei den Zusatzübungen um fünfzehn Sekunden und lass alles andere gleich. Wenn du eine Übung einmal pro Woche trainierst und sie stehen bleibt, bringt es den Fortschritt oft wieder in Gang, dieselben Sätze auf zwei Einheiten zu verteilen, ohne ein einziges Kilogramm dazuzugeben.

Warum das Log entscheidet, nicht der Kalender

Ein Plan, der jeden Montag Gewicht draufpackt, egal was am Samstag passiert ist, ist keine progressive Überlastung, sondern ein Terminplan. Echte Progression liest die letzte Einheit: Hast du die Sätze geschafft, wie schwer fühlte sich der Topsatz an, hielt die Geschwindigkeit der Hantel.

Genau das kann Software gut. GymHub vergleicht deine letzten vier Einheiten an der Übung, gewichtet deine gemeldete Anstrengung und schlägt die nächste Last vor, dann erklärt es, welchen der fünf Hebel es gewählt hat und warum.

Wann du aufhören solltest zu schieben

Drei Signale bedeuten, dass der Block fertig ist und nicht der Plan falsch: Der Topsatz fällt zwei Einheiten in Folge, die Schlafqualität sinkt, während die Trainingslast gleich bleibt, oder die Motivation bricht auf eine Art ein, die sich gezielt auf das Training bezieht. Das ist ein Deload und kein Versagen, und eine leichte Woche kauft dir meist sechs weitere gute.

Überlastung ohne Erholung ist nur angesammelte Ermüdung, die ein Trainingsprogramm als Kostüm trägt.